שלושה מיתוסים על חלבון וטבעונות
ג'וליאנה הבר, דיאטנית 27.3.2016
השאלה הראשונה שבדרך כלל שואלים אותי, כשמדברים על תזונה מבוססת צמחים, היא מאיפה משיגים חלבון. חלבון הוא אב מזון שכפי הנראה קשה להשיג אותו במינון הנכון. הנחה זו רחוקה מלהיות מדוייקת.
בואו נבהיר את שלושת הטעויות הכי נפוצות לגבי חלבון צמחי:
מיתוס #1: כל המרבה, הרי זה משובחחלבון הוא אחד משלושת אבות המזון להם בני אדם זקוקים להשיג במזון.
חלבון קשור לכל חלק מכאני ופונקציונלי בגוף. כל התאים בגוף מכילים חלבון. חלבון הוא אבן יסוד בשרירים, שיער, ציפורניים, איברים פנימיים, עור, גידים, אנזימים, המוגלובין, חלק מההורמונים ועוד.
למרות זאת, העובדה שמשהו הוא קריטי, לא אומר שכל המרבה הרי זה משובח. למעשה, צריכת יתר של חלבון עלולה לגרום למחלות.
ההמלצה של משרד החקלאות האמריקאי לצריכה יומית של חלבון היא 0.7 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום למבוגר מגיל 19 ומעלה. המשמעות היא: אשה ששוקלת 60 קילו זקוקה ל-47 גרם חלבון ליום. גבר ששוקל 77 קילו - 62 גרם חלבון.
רבים צורכים בין 20% ל-30% מהקלוריות שלהם מחלבון, או במספרים - 90-135 גרם חלבון בדיאטה נשית של 1,800 קלוריות, או 125-188 גרם חלבון בדיאטה גברית של 2,500 קלוריות. זה בין פי 2 לפי 3 מההמלצה.
רוב עודף החלבון מגיע ממזון מן החי, שמזיק באופן מיוחד. עודף חלבון פוגע בכליות וקשור לסיכון מוגבר למחלות כרוניות.
מיתוס #2: קשה להשיג חלבון מלא
הטעות הנפוצה השניה היא, שמזונות מן החי הם המקורות הכי טובים לחלבון. אחת הסיבות שמיתוס זה עדיין קיים, הוא שחומצות אמינו, אבני היסוד של חלבון, מסודרים במזון מן החי בדרך שהיא קרובה יותר לדרך בה הם מסודרים בבני אדם.
היום אנחנו יודעים שזה חסר משמעות. כשאנו צורכים חלבון, כל חלבון, הוא מתפרק במערכת העיכול לחומצות האמינו שמרכיבות אותו, שנאגרות בדם להמשך שימוש.
כשהגוף צריך להרכיב חלבון ליצירת אנזים או רקמת שריר, הוא אוסף את חומצות האמינו מהדם ומרכיב את החלבון לפי הצורך. זה קורה ללא קשר למקור החלבון - צמחי או מהחי.
אם צורכים מזון ממגוון של צמחים, משיגים את כל חומצות האמינו הדרושות לפעילות תקינה של הגוף. בנוסף לחלבון, מזון מן הצומח מכיל ויטמינים, מינרלים, סיבים וחומרים נוספים
שהגוף זקוק להם לבריאות תקינה ומניעת מחלות. לעומת זאת, מזון מן החי מכיל שומן רווי וכולסטרול. מזון מן החי נטול סיבים ועני בויטמינים ומינרלים.
מיתוס #3: פעילות גופנית דורשת יותר חלבון
בני אדם צריכים שכ-10% מצריכת הקלוריות שלהם יגיעו מחלבון. מזון צמחי מגוון ומלא מכיל לפחות את הכמות הזאת של חלבון, כך שאם צורכים כמות מספיקה, מקבלים את כל החלבון הדרוש. זה תופס גם לספורטאים, שנוטים לחשוב שעליהם לצרוך
כמות גדולה יותר של חלבון בשביל להגדיל מסת שריר ולשפר ביצועים. גם ככה צריכת הקלוריות של ספורטאים גדולה יותר, כך שצריכה גדולה יותר של מזון צמחי מלא ומגוון מספקת את הדרישות שלהם לכל אבות המזון, כולל חלבון.
לכתבה המקורית:
3 Myths About Protein and a Plant-Based Diet
טבעונות | מפת האתר |
חיפוש באתר | אודות האתר |
תנאי שימוש באתר | כתבו לנו
קירות שקופים | הון שלטון מזון |
איך לעבור לטבעונות | טבעונים עושים עסקים
המדע קבע: טבעונות היא התזונה הבריאה ביותר